Allgemeiner Trainingsplan

Montag

Vormittags, Halle: Aufwärmen, Stretching, viele Stabilisationsübungen.
Abends, Sportplatz: Kurze Tempoläufe, Starts, fliegende Läufe, evtl. Staffelwechsel.

Dienstag

Vereinsturnhalle: Krafttraining(leichte bis mittelschwere Gewichte bei acht bis zehn Wiederholungen), Ausfallschritte mit der Hantel, Medizinballwürfe, allgemeine Athletik.

Mittwoch

Sportplatz: Ähnliches Trainingsprogramm wie am Montags. Starts, kurze Tempoläufe etc. Im Herbst und im Frühjahr werden Tempoläufe bis 400 m (!) gelaufen.

Donnerstag

Vormittags, Halle: Aufwärmen, Stretching, viele Stabilisationsübungen.
Abends, Schwimmbad: Regeneration und Erholung. Koordinationsübungen und Aquajogging mit Gürtel. In der Regel 10 s bis 30 s Belastung. Bei Verletzungen wird Aquajogging auch intensiver betrieben.

Freitag

Vereinsturnhalle: Sprungkraftzirkel- oder Sprunglaufzirkeltraining (Sprünge, Medizinballwürfe, Stabilisationsübungen, Sprints usw.), Zugwiderstandsläufe

Samstag

Wald: Training zur Verbesserung der Sprintausdauer und der allgemeinen Kondition. Lange Tempoläufe bis 400 m oder Dauerläufe bis45 Minuten. Bergauf- und Bergabläufe.

Sonntag

Frei!!!

Anmerkung
Der Trainingsplan beschreibt natürlich nur in groben Zügen das tatsächliche Training. Die Trainingsinhalte variieren je nach Jahreszeit (Saison, Erholungsphase, Vorbereitungsphase etc.). Neben den Trainingseinheiten werden so oft wie möglich Stabilisationsübungen für den Rücken, den Bauch und die Hüfte in die Einheiten eingebaut.

 Trainingswerte

In den Trainingseinheiten werden die meisten Läufe (Ausnahme 10 und 30 Meter fliegend) per Hand gestoppt. In der kleinen Übersicht sind die “Trainingsbestzeiten” aufgelistet, die ich bis dato erzielt habe.

10 m fliegend: 0,93 s
30 m fliegend: 2,85 s
80 m: 8,70 s
100 m: 10,18 s
120 m: 12,50 s
150 m: 15,40 s
180 m: 18,96 s
200 m: 21,31 s
250 m: 28,63 s
300 m: 35,70 s
400 m: 56,50 s